Wie habe ich angefangen? Ausführlichere Antwort

Am Anfang stand das Bedürfnis nach mehr körperlicher Fitness. Ich wollte etwas einfaches machen und etwas, wofür ich nicht in ein Studio oder in einen Verein gehen musste. Aus dem einfachen Grund, ich wollte am Abend meine Ruhe haben :)

Der nächste Schritt war der Schuhkauf. Ein ehemaliger Kollege und aktiver Läufer mit Marathonerfahrung hat mir den wertvollen Tipp gegeben, den Laufschuh mindestens 1 Nummer größer zu kaufen. (Ich habe mittlerweile einen Schuh mit 2.5 Nummer mehr.)

Idealerweise sollte man eine Laufbandanalyse machen lassen.

Wenn man das nicht möchte oder der Sportladen das nicht anbietet, dann sollte man unbedingt mehrere Marken ausprobieren. Unbedingt. Darauf sollte man bestehen, denn nur so kann man für sich herausfinden, ob man zwischen 120 und 250 Euro für was Gutes oder für die Mülltonne ausgibt.
Wenn man nun die schöne Idee im Kopf hat, mit dem Laufen oder Joggen oder Walken anzufangen, kommt der nächste mutige Schritt, man betritt den Sportbedarfsladen und schaut nach dem passenden Schuh.
Ich schreibe deswegen „mutig“, weil ich aus eigener Erfahrung weiß, wie es sein kann, wenn man als übergewichtige Frau jenseits der 22 Jahre einen sportlich aussehenden jungen Mann oder junge Frau um Unterstützung bei der Schuhauswahl bitten muss.
Es kommt die logische Frage, „Was haben Sie denn vor?“ oder „Welche Strecken laufen Sie denn?“ oder so etwas Ähnliches.
Meine Antwort damals „Ich möchte einen Marathon laufen und habe angefangen zu trainieren.“
Man muss darauf gefasst sein, dass man als Reaktion zwischen Nicht-Ernst-genommen-werden, über Ignoranz bis hin zu Herablassung erfahren kann. Ich habe ingesamt 4 Beratungsgespräche gehabt und nur 1 davon war positiv.
Viele Laufschuhe werden von den Herstellern offenbar in verschiedenen Versionen hergestellt. Man sollte sich also immer vergewissern, wenn man von einem Schuh Version 1, die nächste Version kaufen muss, dass diese Version auch weiterhin zu einem passt.

Beispiel-Szenario:  Ich gehe in den Laden und bitte um die nächste Version eines Schuhs einer bestimmten Marke, weil ich damit zufrieden war.
Antwort„Ja, dann machen wir zuerst eine Laufbandanalyse.“
„Ok, gerne, aber ich mit dieser Art Schuh zufrieden und der passt gut. Ich möchte nur die neue Version ausprobieren.“
„Ja, wir schauen uns das an.“
Ich spiele das Spiel mit, weil ich tatsächlich noch keine solche Analyse haben machen lassen. Also laufe ich im vollbesetzten Laden die paar Meter, die Kamera nimmt mich von hinten auf (muss man mögen,  beides).
Als wir uns das Video gemeinsam anschauen, sagt der Verkäufer „Oh, sieht gar nicht schlecht aus. Ich hätte gedacht, dass Sie mehr in den Knöcheln einknicken. Dann ist der Schuh, den Sie jetzt haben, ja richtig. Davon gibt es eine neue Version.“
(Ach! :) )
Er gibt mir den Schuh in Größe 42.5, obwohl ich ihm gesagt habe, dass ich schon die alten Schuhe in Größe 43 hatte. Schuh passt gut, aber zu klein. Ich bitte um eine Nummer größer. Der Mann holt seinen Kollegen und bittet ihn den Schuh aus dem Lager zu holen. Der noch jüngere Mann schaut mich an und fragt, was ich vorhabe. Ich antworte: Ich trainiere für einen Marathon. Rückfrage: Wie lange ich so laufe?
Antwort: Jeden Werktag, zwischen zwischen 5km und 10km pro Tag, je nach Einheit.
Seine Reaktion: „10km. Dann reicht die Größe.“
Ich musste meine ganze Autorität als Kundin, die Geld ausgeben möchte, präsentieren, um ihn dazu zu bewegen, mir den Schuh eine Nummer größer zu verkaufen.

Schlußfolgerung: Man darf sich nicht entmutigen lassen. Man muss wirklich so lange im Geschäft mit den verschiedenen Schuhen herumlaufen, bis man ein gutes Gefühl hat. Man kann auch allein ausprobieren, brauche ich mehr Stabilität oder mehr Dämpfung oder beides?

Und es ist total wurscht, wie viel man in der Woche läuft, joggt, geht oder hüpft, der richtige Schuh ist absolut wichtig.
Ich habe mittlerweile für jeden Tag ein Paar Schuhe und ich habe mir von der Version, die mir gut passt, gleich mehrere auf Halde gekauft. :)
Warum? Weil schon zur Zeit von Konfuzius die Schuster wussten, dass ein Schuh sich ausruhen muss. Ich habe mit 2 Paar Schuhen angefangen.

Trainingsklamotten: was ziehe ich an?

Schuhe: absolut wichtig, es müssen gute Schuhe sein. Gut im Sinne von: mindestens 1 Nummer größer als normal und sie müssen dem Fuß den notwendigen Halt geben. Nicht im Sinne von, müssen teuer oder hip sein :)
Ich habe mit dem Pegasus Modell von Nike angefangen. Leider kann ich das Modell seit Version 34 nicht mehr tragen, weil meine Füße und meine Knie und meine Hüfte sich dann beschweren. Sehr schade. Jetzt habe ich Saucony Everrun Guide (für alle anderen Läufe) und Adidas Solarglide (für die langen Läufe). Im Regal steht ein teurer Schuh mit Gelsohle, kann ihn leider nicht tragen, weil sich erst beim Laufen herausgestellt hat, dass meine Füße keine Gelsohlen mögen.
Meine Meinung: Ich bin jenseits der 22, da gewöhnt sich der Körper nicht mehr so leicht um und ich gönne meinem Körper aus dieses Privileg.

Kleidung: Auch absolut wichtig, für Frauen, einen guten BH, der den jeweiligen Vorbau so stabil hält, dass man ungestört laufen kann und nicht scheuert.
Hose und Oberteil: ich habe schon viel ausprobiert, am Anfang trug ich tatsächlich das, was ich daheim hatte, weil ich sichergehen wollte, dass ich auch dabei bleibe, ehe ich meinen Kleiderschrank entsprechend aufforste. Mittlerweile habe ich Funktionskleidung, auch von einem bekannten Discounter, aber auch von bekannten Sportmarken. Auch hier muss man gucken, was man tragen will, besonders hinsichtlich Temperatur kann das unterschiedlich sein. Ich brauche es warm am Kopf und am Hals, nicht warm an den Händen. Auch im Winter trage ich nur Fahrradhandschuhe, da kann die Wärme dann an den Fingerspitzen raus :)
Pollenschutz: Was angenehm ist, habe den klassischen Mund-Nasen-Schutz ausprobiert (lange vor der Pandemie) bis zu den Schlauchschals. Seit der Pandemie habe ich diese bunten Tücher, die man an den Ohren einhängen kann. Die finde ich sehr bequem und sie halten die Pollen fern.

Wie fängt man an?

Mein Vorschlag zum Anfangen: Folgende Fragen sollte man sich stellen und ehrlich antworten (muss ja keiner die Antworten hören :) )

• Was möchte ich machen oder welche Art der Bewegung gefällt mir?

(Viele Trainer*Innen haben in ihren Videos erklärt, dass man langfristig nur dann regelmäßig Sport macht, wenn man Spaß dabei hat. Wenn es keinen Spaß macht, macht man es nicht. Dem kann ich aus Erfahrung zustimmen.)

• Wann möchte ich mich bewegen, also zu welcher Uhrzeit?

(Jede Person hat ihren Tagesablauf, da muss der Sport reinpassen, bequem reinpassen, damit man auch regelmäßig Sport macht. Mein Beispiel: Morgens vor dem Frühstück. Andere machen ihren Sport nach 20Uhr)

• Wie regelmäßig kann ich denn Sport machen? 

(Viele Trainer*Innen sagen, im Minimum 2-3 in der Woche sollte man Sport machen. Nur dann „merkt“ man was, also man bekommt mehr Kondition und/oder das Gewicht reduziert sich und/oder man hat bessere Laune :)  Auch hier bestätigt meine Erfahrung das Gesagte.“

Hat man diese Fragen beantwortet, kommt die Überlegung, mit welcher Strecke fange ich an?
Mein Vorschlag: einfach halten, also aus der Haustür raus, rechts rum, rechts rum, rechts rum und rechts rum, bis man wieder vor der Haustür steht. (Oder links rum :) )
Dabei die Uhr im Blick haben, also herausfinden, wieviele Minuten dauert diese Runde.
Ich habe für mich festgestellt, dass es eine schöne Motivation sein kann, wenn man aufschreibt, wieviel man gelaufen ist und wie lange man dafür gebraucht hat.
Am Anfang ist die Streckenlänge erst mal nicht so wichtig, kann man aber mit dem Routenplaner herausfinden.
Es reicht, wenn man weiß, dass man für die Runde ums Haus z.B. 8min braucht. Je nach Fitness-Stand ist eine Runde am ersten Tag ja vielleicht auch schon genug.
Man sollte dann nach 1-3 Tagen die nächste Runde ums Haus machen. Vielleicht sind es wieder 8min, vielleicht auch 7 oder 10min.
Erstmal wurscht. Hauptsache: man hat es gemacht.

Als nächsten Schritt kann man mehr Runden pro Sporteinheit machen oder man erweitert die Runde. Oder mal so und mal so?
Ich glaube, dass man nach 3-4 Wochen schon eine erste Wirkung „sieht“. Nach dieser Zeit hat man vielleicht auch schon ein Gefühl dafür, ob diese Art der Bewegung die Richtige ist.
Wenn ja, weitermachen.
Wenn nein, was Anderes ausprobieren.
Wenn ja, dann sollte man sich nach geeignetem Schuhwerk umschauen.
Hat man das geeignete Schuhwerk, kann man die Geschwindigkeit steigern. Vielleicht vom Gehen ins schnelle Gehen oder sogar Joggen übergehen.
Es gibt sehr viele Videos von Amateurläufer*Innen oder Trainer*Innen, die schön erklären, wie man anfängt, mit dem Laufen. Das hat mir auch sehr geholfen, für mich herauszufinden, was zu mir passt.
Mein Beispiel: Ich habe mir eine Hin-und-Zurück-Strecke ausgesucht. Die gut beleuchtet ist und auf der auch einige Leute unterwegs sind, auf der ich mich „sicher“ gefühlt habe. (Etwas, was ich als sehr wichtig erachte, dass man auf seine Sicherheit achtet.)
Ich habe am Anfang die Zeit gemessen, auf einer normalen Armbanduhr, wie lange ich für die Strecke gebraucht habe. Habe mit einer Mischung aus Gehen und Joggen begonnen, bis ich nach ungefähr 2 Wochen die Strecke an einem Stück hin joggen konnte, mit einer kleinen Pause dann auch wieder zurück joggen konnte.
Was finde ich noch wichtig?
Geduld. 
Körper und Geist müssen sich an die Bewegung gewöhnen. 
Familie und Freunde und Firma müssen sich an das neue sportliche Selbst gewöhnen.